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Un trigo sin valor nutritivo
El trigo de hoy en día contiene más cromosomas que hace un siglo y consecuencias de esta mutación es el alto índice de celíacos que crece sin parar. Ha pasado de tener tan sólo 8 a 40 en cien años!
La harina de trigo común solamente nos aporta hidratos de carbono, pero se trata de un grano sin vida y con apenas unos pocos nutrientes. No hace falta desterrarlo para siempre de nuestra dieta, pero sí que ésta esté basada en un gran porcentaje en otras opciones más ricas nutricionalmente.
La buena noticia es que existen harinas saludables como alternativas con más propiedades nutricionales y beneficios para la salud. La mejor opción la encontramos en estos tipos de harinas, con más vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra y sin gluten para los celíacos.
Harinas saludables: 10 opciones para sustituir la harina de trigo refinada
Granos llenos de vitaminas y minerales
Espelta
Este cereal considerado la madre de todas las variedades de trigo actual, conocido también como escanda. Su origen se remonta a hace más de 5000 años y su uso va desde el antiguo Egipto hasta Europa.
Debido a su alta resistencia a las plagas se ha convertido en una variedad ideal para el cultivo ecológico evitando así el uso excesivo de pesticidas en los cultivos. Aporta energía (carbohidratos) pero sin las calorías que sí tienen otras variedades de trigo.
Su aporte de nutrientes más interesantes son las proteínas de alto valor biológico que presentan los ocho aminoácidos esenciales (lisina, triptófano, leucina e isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina) y los omegas 3, 6 y 9. Destaca su contenido en minerales: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y hierro y vitaminas: E, B1, B2, B3, B6 y B9.
Contiene un porcentaje muy bajo de gluten y es alto en fibra facilitando las digestiones y el buen funcionamiento intestinal.
Esta es una alternativa muy saludable y completa a la harina de trigo común que podemos encontrar con facilidad en muchos supermercados. También tienes la opción ecológica en establecimientos especializados.
Kamut
El kamut es de origen egipcio con más de 5000 años de antigüedad. Es un tipo de trigo menos conocido que el resto de granos, pero presenta numerosas ventajas frente al trigo común. Como no contiene gluten es apto para celíacos.
En su composición encontramos: minerales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc y selenio y vitaminas: E, B1, B2 y B3 y omega 6.
Es un cereal muy energético y digestible, que gracias a su cáscara blanda puede prepararse también como ingrediente de ensaladas u otros platos.
Ayuda a reducir el colesterol favoreciendo la salud cardiovascular) y a regular los índices de glicemia (controlando el metabolismo del azúcar).
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno, también conocido como alforfón, es un pseudo-cereal perteneciente a la familia de las poligonáceas. Su sabor es muy agradable y se pueden elaborar todo tipo de alimentos con él.
Es rico en nutrientes: vitaminas: B1, B2, B3, B5, B9, P (bioflavonoides: rutina) y minerales: cromo, cobre, magnesio, manganeso, zinc, fósforo, potasio. Contiene omega 6 y aminoácidos esenciales: lisina, arginina, metionina, treonina y valina.
El trigo sarraceno no tiene gluten y pueden tomarlos los celíacos. Aporta energía y nutrientes, y destaca su contenido en fosfolípidos (colina-inositol) por su efecto regenerador de las células y como factor lipotrópico esencial en la pérdida de peso.
Regula la función intestinal, ayuda en el metabolismo del azúcar y previene las enfermedades cardiovasculares, por todo ello debe ser introducido como harina principal de una dieta saludable.
Centeno
El centeno es una gramínea de la familia del trigo y está emparentado con la cebada. Su consumo se remonta a partir de unos 3000 años atrás. Es una alternativa maravillosa para diabéticos por su alto contenido en fibra.
La harina de centeno posee un bajo contenido en gluten y alto en fibras solubles, pero su consumo no es apto para celíacos.
Los beneficios nutricionales del centeno son numerosos: favorece la estimulación del sistema inmune, aporta energía, y es alto en minerales: calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y selenio y en vitaminas B1, B2, B3, B5,B6, B9 y C, E y K.
Favorece la salud cardiovascular y ayuda a reducir la hipertensión, tiene efecto protector ante el cáncer de colon. Ayuda al organismo a eliminar toxinas y por su alto contenido en fibras y bajas calorías es ideal para perder peso.
Regula el metabolismo de la glucosa en sangre y al ser rico en magnesio es ideal como cofactor en la producción de neurotransmisores antidepresivos.
Arroz
Este cereal que lleva consumiéndose desde hace más de 5000 años, no contiene gluten por eso es la harina ideal para celíacos. Del arroz se obtiene una harina ligera y muy digestible.
Tiene un alto contenido en: vitaminas B (la variedad integral) B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K, A y minerales: hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, manganeso, sodio, fósforo, cromo, y selenio.
A destacar su contenido en aminoácidos: ácido glutámico y aspártico, alanina, arginina, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina y leucina, metionina, prolina, tirosina, lisina, treonina, serina, triptófano y valina.
Se recomienda su consumo a diabéticos, en enfermedades renales, hipertensión, colesterol alto, obesidad e inflamación crónica, problemas de piel, y para disminuir los niveles de ácido úrico.
Está indicado en el tratamiento de enfermedades intestinales y para quienes sufren de digestiones muy pesadas. Contiene muy pocas calorías.
Quinoa
La quinoa, originaria de los Andes es un alimento esencial desde hace 5000 años para muchos países de Sudamérica. Tiene un sabor muy agradable, siendo el alimento estrella en una dieta adelgazante.
Este pseudocereal de la familia de las amarantáceas contiene los ocho aminoácidos esenciales presentes en las carnes, pescados, aves y huevos: (lisina, fenilalanina, metionina, triptófano, leucina, isoleucina, valina, treonina) convirtiéndolo en el alimento perfecto.
Por su aporte en proteínas de origen vegetal es un alimento altamente saciante y rico en nutrientes. Minerales como el hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, calcio y sodio y vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, A, E y C. También contiene ácidos grasos esenciales omega 3 y 6.
Es un alimento altamente energético y muy bajo en calorías, idóneo en dietas para perder peso. Al tener un índice glucémico bajo se recomienda a personas diabéticas y es apto para celíacos por su ausencia de gluten.
Almendras
Esta harina se extrae del fruto del almendro. Su composición nutricional es excepcional. Al no contener gluten es una harina ideal para celíacos y para incorporar en la dieta de los niños.
Contiene ácidos grasos esenciales del tipo omega 3 y 6 y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc y vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6 y B9, C y E.
Entre sus magníficas propiedades destacan: su efecto beneficioso en la reducción del colesterol, control del índice glucémico, prevención de enfermedades cardiovasculares, favorece la buena salud intestinal y de la piel.
A pesar de su alto contenido calórico existen cientos de estudios que avalan que contradictoriamente a lo que se cree, los frutos secos no sólo no engordan sino que además son de gran ayuda a la hora de adelgazar.
Castaña
Extraída a partir de los frutos del castaño. No contiene gluten, lo cual la convierte en una saludable opción para celíacos. Tiene un sabor muy especial, ideal para elaboraciones de repostería.
Entre sus beneficios nutricionales destacan su alto contenido en: minerales, calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, selenio, sodio, potasio, fósforo, ácidos grasos esenciales: omega 3 y 6. Vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9, A, C, D, K y E y carotenoides (función antioxidante).
Es alta en el aminoácido triptófano (regula el estado anímico) y al tener un índice glucémico tan bajo es ideal como en una dieta de control de peso. Regula el colesterol, previene enfermedades cardiovasculares, refuerza el sistema inmunológico, tiene efecto saciante y es altamente energética.
Algarroba
La algarroba es el fruto del algarrobo, una vaina de este árbol originario del mediterráneo oriental. Tiene un aspecto en color y sabor muy similar al cacao, y de hecho es el chocolate de la cocina biológica.
Frente al clásico cacao, es una opción con un contenido muy bajo en grasas y alto en minerales: hierro, calcio, fósforo, zinc, magnesio, silicio y potasio y en vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6 y B9, A, E y D.
Aporta fibra (pectina y lignina) a la dieta y su consumo es apto para celíacos al no contener gluten. Es un antioxidante natural muy apreciado y potente gracias a su alto contenido en taninos.
Beneficia el sistema digestivo y respiratorio (alivia la tos bebida en infusión) y limpia las vías respiratorias. Es la harina perfecta para repostería y pastelería.
Garbanzo
Las harinas de legumbres como las del garbanzo, lentejas, judías son altamente nutritivas y ricas en proteínas de origen vegetal. Es una opción ideal para veganos y vegetarianos y ninguna contiene gluten.
La harina de garbanzo cuenta entre sus propiedades nutricionales con una gran riqueza de minerales: hierro, calcio,sodio, zinc, azufre, manganeso, magnesio, potasio, cobalto, fósforo y selenio. Ácidos grasos omega 3 y 6 y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9) y vitaminas A, C, E y K.
En las dietas de control de peso es ideal por su efecto saciante y su contenido en fibra. Las harinas de legumbres apenas tienen calorías y son muy bajas en grasas.
Como beneficios para la salud nos ayudará a regular la producción de insulina, bajar el colesterol y controlar la hipertensión. Aportan energía, buen nivel de proteínas y nutrientes que no deben faltar nunca en nuestra dieta.
¿Cómo incorporar estas harinas a la cocina?
A todas estas alternativas saludables, le podremos dar el mismo uso que a la harina común. Para preparar panes, bollos, pastas, tartas, galletas, pastelería en general.
Si quieres saber más acerca de cómo cocinar con las harinas saludables puedes visitar el blog de La Cocina Ortomolecular.
