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Nutrición Antioxidante I
Para retrasar el envejecimiento y prevenir el desarrollo de enfermedades, adoptar una dieta rica en alimentos y suplementos antioxidantes es la opción natural más poderosa que podemos considerar.
Aunque sabemos lo importantes que son los antioxidantes, la realidad es que nuestra dieta deficiente no nos aporta la cantidad de estos nutrientes que debería.
Con esta guía de nutrición antioxidante I, aprenderás lo importantes que son en tu dieta y cómo te ayudan a retrasar el envejecimiento y prevenir el desarrollo de enfermedades.
Ganar años de vida, retrasar el envejecimiento, prevenir el desarrollo de enfermedades neurológicas y como dieta coadyuvante en el cáncer y en el síndrome metabólico.
Aprende cómo con Nutrición Antioxidante
Antioxidantes y radicales libres
Los antioxidantes son moléculas con alta capacidad de atacar la oxidación celular, esto es “atrapar los radicales libres” y pueden provenir tanto de la dieta como de los suplementos.
Un radical libre es una molécula que posee un electrón no apareado (libre) al contrario que el resto de las moléculas “estables” en donde éstas se agrupan de forma equilibrada.
Este proceso celular que se produce todo el tiempo en nuestro organismo, es natural e inevitable. La diferencia se encuentra en que, si llevamos a cabo una nutrición antioxidante potente, podremos hacer frente a la cascada de RL atacándolos y equilibrándolos.
Cuando en nuestro organismo hay un desgaste de antioxidantes muy alto o una deficiencia, por ejemplo por factores ambientales o exógenos: contaminación ambiental, tabaco, alcohol, alimentación desequilibrada, estrés, consumo de drogas, radiación y exagerado ejercicio físico, el desequilibrio de radicales libes es mucho mayor y no se puede hacer frente a ellos con la misma eficacia.
Si esta situación persiste a lo largo del tiempo sin tomar ninguna medida preventiva o correctiva, devienen los problemas: envejecimiento prematuro, debilidad del sistema inmune, mayor predisposición a enfermar, mal aspecto físico (piel, cabello, uñas, debilidad muscular, mal estado óseo) e incluso compromiso de nuestras funciones cognitivas.
Los estudios confirman que un exceso de radicales libres conlleva a largo plazo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, aumenta el riesgo de desarrollar algunos tipos de cánceres, desarrollo del síndrome metabólico y de enfermedades neurodegenerativas.
Un solo radical libre puede afectar hasta un millón de moléculas durante su reacción en cadena. La nutrición antioxidante tiene un papel fundamental en desarrollo de estos procesos como medida eficaz.
Sabemos que el aumento exógeno de antioxidantes a través de la dieta y de los suplementos antiox puede aumentar la esperanza de vida y la calidad de ésta. Los radicales libres alteran la membrana del ADN interna (ADN mitocondrial) lo que aumenta la producción de RL.
Si nuestro organismo está en perfecto equilibrio endógeno-exógeno este daño es mínimo. El problema deriva cuando este equilibrio se rompe y el proceso natural de oxidación celular se produce en una cadena imparable que produce daños a medio plazo.
Nuestro organismo posee dos vías de hacer frente al proceso natural de producción de los radicales libres: endógeno (mecanismo natural de la célula para hacer frente a los radicales libres) y exógeno (enzimático y no enzimático) y su interacción es tanto intra como extra celular.
El mecanismo endógeno de protección celular frente al estrés oxidativo, en cuanto mejores condiciones esté nuestro organismo y más equilibrada y saludable sea nuestra dieta más eficaz será. Además se deberá sumar a esto un estilo de vida lo menos posible expuesto a la producción exógena de radicales libres.
Prevenir el estrés oxidativo con nutrición antioxidante
Nutrición antioxidante: combatir los radicales libres
La vía exógena es la que podemos controlar con mayor precisión a través de la nutrición antioxidante, y complementándola con suplementos antiox y un estilo de vida saludable. Esto activará la vía endógena de las células para atacar los radicales libres.
Los principales antioxidantes que encontramos en los alimentos, proceden del reino vegetal, llamados fitonutrientes. Aunque algunos nutrientes como las vitaminas y los minerales también poseen acción antioxidante.
Los más estudiados y conocidos como antioxidantes potentes son los polifenoles (taninos) y fitoestrógenos (isoflavonas, lignanos, flavonoides).
De la familia de los polifenoles tenemos los flavonoides y los taninos, en este grupo destacamos las antocianidinas (alimentos de color rojo y azul-morado).
Las catequinas (alimentos de color verde y negro), los citroflavonoides (alimentos amarillos y naranjas).
Los isoflavonoides (genisteína y daidzaína) presentes en la soja y todos sus derivados y las protoantocianidinas destacan principalmente en las semillas de uva y el vino tinto.
Vitaminas antioxidantes son la vitamina E, presente en cereales integrales, aceites de oliva, sésamo y nuez, aguacate, germen de trigo, frutos secos y semillas y pescados y aves.
La vitamina C que la encontramos en alimentos como las frutas cítricas y bayas, el té verde y verduras y hortalizas.
Los minerales antioxidantes son el selenio, presente en pescados, mariscos, carnes y aves y huevos. El yogur, el queso y los cereales integrales.
Frutos secos, semillas, legumbres, setas y algas. Té negro, café, cerveza y cacao. La levadura de cerveza y el germen de trigo son excelentes fuentes naturales de selenio.
El zinc, el cobre y el manganeso son otros minerales antioxidantes presentes en los mismos grupos de alimentos que el selenio.
Otros antioxidantes importantes son: el ácido alfa lipoico, el resveratrol, la coenzima Q10, el glutatión. La quercitina, astanxatina, luteína y zeanxatina (principalmente beneficiosos para la salud de la vista) y los carotenoides (beta-carotenos) o provitamina A.
ALA: ácido alfa-lipoico: el rey de la nutrición antioxidante
El ALA o ácido alfa-lipoico es un ácido graso natural que contiene dos átomos de azufre con altísimo poder antioxidante. Los estudios realizados acerca de los efectos antiox de este nutriente son numerosos.
Se ha demostrado su eficacia en la prevención de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, como protector neurológico y precursor de la molécula de ATP en la célula (con lo cual se ha indicado en casos de SFC), y por supuesto como el gran antioxidante antiage por excelencia.
Es hidrosoluble y liposoluble (pero no ambos a la vez), lo que le aporta sus propiedades únicas llegando a todas las capas de los nervios, tejidos y órganos.
No es un nutriente esencial, puesto que nuestro propio organismo es capaz de producirlo (aunque la capacidad de hacerlo disminuye con los años). No obstante los requerimientos como antioxidante terapéutico son mucho mayores que los que aporta solamente la alimentación.
Este maravilloso ácido, también conocido como “ácido tióctico” es un ayudante eficaz de las vitaminas B para que éstas puedan convertirse en “energía”.
A través de la dieta no se consigue el aporte necesario de alfa-lipoico como para notar de forma espectacular sus efectos, con lo cual se hace presente la necesidad de suplementarse con él para obtener sus beneficios.
No es un suplemento recomendado libremente para todo el mundo, sobre todo en personas hipotensas (puesto que baja muy eficazmente la tensión arterial), para su consumo siempre será mejor consultar con su médico.
En la nutrición antioxidante el ácido alfa-lipoico es un nutriente estrella.
En alimentos lo encontramos en: vísceras (riñones, hígado, corazón), pescados, mariscos, carnes, huevos y alimentos lácteos.
En el mundo vegetal: en espinacas, brócoli, tomates y algunas verduras y hortalizas de hoja verde, aunque casi todas lo contienen en mínimas cantidades.
Bibliografía:
- Ácido Alfa-Lipoico – Lamberts
- ¿Cómo actúa el ácido alfa-lipoico? – Abundance and Health
- Luteína y Zeaxantina ¿en qué alimentos conseguirlos? – North Carolina Department of Agriculture and Consumer Service (Food and Drug Protection Division)
- Radicales libres, antioxidantes naturales y mecanismos de protección – Marcia Avello y Mario Suwalsky
- ¿Qué son los radicales libres? y ¿Qué es un antioxidante? – Wikipedia
