¿Qué son los fitonutrientes?
Los fitonutrientes o fitoquímicos (que no pertenecen a las vitaminas ni minerales ni aminoácidos) son los gran aliados que encontramos en todos los alimentos de origen vegetal, (del griego fitos) planta. Son sustancias biológicamente activas (nutrientes) esenciales para el mantenimiento de la vida y la salud.
En la actualidad se han clasificado más de 600 fitoquímicos, de los cuales un buen número de ellos ingerimos a diario con nuestra alimentación habitual, sobre todo si esta es rica en vegetales (frutas y verduras).
Los beneficios de los alimentos por sus colores se deben especialmente a los fitoquímicos, que son los encargados de aportar el color a los vegetales y sus bondadosas propiedades.
Para conocer más en profundidad estas sustancias, sus beneficios y en dónde podemos encontrarlas, es preciso explorar sus orígenes químicos.
Los fitonutrientes son nutrientes que nos permiten prevenir gran cantidad de enfermedades, por lo tanto su ingesta es fundamental para el mantenimiento de la salud.
En el grupo químico donde se enmarcan reciben la denominación de terpenos, fenoles y tioles que son los más estudiados por su enorme capacidad anticancerígena y antioxidante.
Clasificación por grupos químicos
Terpenos o Terpenoides
Los terpenos son antioxidantes, protegen los lípidos y la sangre del ataque de los radicales libres. Se ha comprobado mediante numerosos estudios que los terpenos previenen algunos tipos de cáncer, entre los que destacan: el cáncer de pulmón, mamas, colon, estómago, próstata, páncreas, hígado y piel.
Entre los terpenos más estudiados y conocidos presentes en los alimentos destacamos:
Carotenoides: incluyen más de 600 compuestos en esta familia. Poseen dos moléculas que están muy presentes en nuestros alimentos, los carotenos y las xantofilas.
Los carotenos incluyen los alfa y beta (precursores de la vitamina A) siendo el beta-caroteno el más activo. En esta familia se incluyen también el licopeno, el gama-caroteno y la luteína (que no poseen actividad precursora de la vitamina A) pero sí protegen el sistema inmunológico y ofrecen protección antioxidante (anticancerígena) y en la piel contra los rayos ultra-violetas.
Beta-caroteno- Licopeno: es el carotenoide más abundante en el plasma sérico humano constituyendo casi el 50% de los carotenoides totales. Se almacena en el hígado, pulmones, próstata, colon y piel. Protegen contra la degeneración muscular, oxidación de lípidos, cáncer de pulmón, vejiga y piel.
Xantofilas- Luteína: poseen compuestos químicos conocidos como carotenoides alcohólicos y cetocarotenoides. En esta familia se clasifican la zeaxantina, cantaxantina, criptoxantina y la astaxantina. Ejercen una función protectora de las vitaminas A y E y algunos carotenoides de la oxidación.
Limonoides: esta subclase de terpeno se halla presente en las cáscaras de los cítricos y se ha comprobado que su principal función es la de proteger el tejido pulmonar de la mutación celular cancerígena. Posee propiedades quimiopreventivas y quimioterapéuticas en los cánceres de pulmón, hígado, mama, piel y estómago. Recientes estudios lo sitúan también como uno de los componentes del cannabis.
Fitoesteroles: estos fitoquímicos están abundantemente presentes en todos los vegetales, principalmente en los de color amarillo y verde y en las semillas. Poseen especial capacidad para bloquear la absorción del colesterol. En este grupo podemos incluir los esteroles y estanoles. Algunos estudios establecen su importancia en la prevención del cáncer de mama, colon y próstata.
Podemos encontrarlos en: la soja, el girasol, el sésamo, las semillas de calabaza, maíz, olivas, frutos secos, cereales y legumbres y verduras y frutas de color amarillo y verde.
Capsaicina: la fuente principal de este carotenoide son los pimientos (abundantemente en la cayena) y en menor cantidad en el jengibre. Posee importantes propiedades antiinflamatorias y analgésicas (con capacidad para eliminar la sensación de dolor) y es antioxidante.
Por su capacidad termogénica es apta para la pérdida de peso aumentando el metabolismo y la oxidación de las grasas. En crema o gel es idónea para el tratamiento vía dérmica de dolores musculares, articulares y para combatir ciertas afecciones de la piel.
Saponinas: tienen la propiedad de secuestrar los ácidos biliares y moderar la producción de colesterol. Son preventivas anticancerígenas (mama, colon, próstata y útero), poseen una función reguladora del sistema inmunológico aumentando la actividad anti-tumoral del organismo.
Son antioxidantes (reduciendo los radicales libres) y son estimulantes de la secreción de ácidos biliares en el intestino. Las fuentes de saponinas son las legumbres, algunos cereales, verduras y fenogreco y en general en todo alimento que a través de su cocción genere “espuma”.
Estos fitoquímicos los encontramos en los alimentos de color: naranja, rojo, amarillo y verduras de hojas verdes
Fenoles, polifenoles y compuestos fenólicos
Fenoles/Polifenoles: protegen contra el daño oxidativo. Poseen la función específica de bloquear la acción de enzimas que producen inflamación e inhiben la activación de los carcinógenos bloqueando este proceso. Al ser potentes antioxidantes atrapan los radicales libres.
Tienen especial efecto sobre las alergias (procesos inflamatorios) y puede ser de gran ayuda en procesos tumorales. Este grupo incluye a los flavonoides entre los cuales destacamos los subgrupos como las: antocianinas, catequinas, ácidos gálicos y las isoflavonas. Podemos encontrarlos en los alimentos de color azul y violeta, rojos y verdes.
Flavonoides: incluyen las flavonas e isoflavonas donde la mayor concentración podemos encontrarla en la soja y las frutas cítricas (hesperidina).
En este grupo existen tres flavonoides a destacar:
- Flavones: apigenina presente en la camomila
- Flavonoles: quercitina y rutina presente en el alforfón, ginkgo, y en gran variedad de frutas y verduras. La quercitina posee propiedades inhibidoras en el crecimiento de las células tumorales.
- Flavonones: hesperidina presente en las frutas cítricas
Antocianinas: es un potente antioxidante (atrapando los radicales libres) con función preventiva en la degeneración celular de los órganos, fortaleciendo además el colágeno en músculos. Las podemos encontrar en los alimentos de color verde, morado, azul y rojo.
Catequinas (taninos) y ácidos gálicos: poseen propiedades antiinflamatorias, antiartríticas, antiulcéricas, son inmunoestimulantes y hepatoprotectoras. Se hallan en grandes cantidades en el té verde y en menor medida en el té negro.
Son potentes antioxidantes que juegan un papel primordial en la prevención del cáncer y también es conocido por ser un poderoso termogénico que contribuye a la pérdida de peso. El ácido gálico lo encontramos en frutas de color rojo y morado y en algunas semillas (lino) y frutos secos y su acción es antioxidante, anticancerígena, antiinflamatoria, favorece la prevención de la diabetes y posee un ligero efecto antifungal.
Isoflavonas: se encuentra en abundancia en la soja, frutos secos, legumbres, cereales. Promueven los mecanismos celulares que bloquean el crecimiento tumoral y se comportan igual que las hormonas especialmente en mujeres con bajos niveles de estrogénos. En este grupo destacamos la genisteína y la daidzeína como principales fitoestrógenos.
Lignanos: son poderosos anticancerígenos sobre todo de mama, endometrio y próstata y constituyen la principal fuente de fitoestrógenos en occidente. Su fuente principal se encuentra en la soja, legumbres, frutas, cereales y semillas.
Ácido elágico: otro potente antioxidante (acción sobre radicales libres) presente en frutas de color rojo y morado y nueces, con influencia en la prevención del crecimiento de células tumorales en los cánceres de piel, pulmón y esófago. Posee especial acción sobre las fibras de colágeno y elastina actuando sobre las enzimas que lo degradan. La granada es la fruta estrella en alto niveles de este ácido.
Resveratrol: este polifenol se halla presente en abundante cantidad en las uvas rojas/moradas, en los cacahuetes, las nueces, la granada, y por supuesto en el vino tinto. Posee extraordinarias propiedades antioxidantes, reduciendo la oxidación celular y activando el gen de la longevidad.
Tiene efectos sobre la salud cardiovascular, e interesantes beneficios en la prevención de enfermedades degenerativas como el Alzheimer. Contribuye a la normalidad en los estados de resistencia a la insulina evitando el desarrollo de una posible diabetes y es anticancerígeno.
Puede considerarse un aliado en el tratamiento del envejecimiento prematuro con resultados altamente exitosos. Recientemente se han descubierto que también posee propiedades antiinflamatorias.
Curcuminoides: este polifenol se halla presente en una raíz de la familia del jengibre, la cúrcuma y sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas son especialmente potentes.
Reducen la inflamación donde juegan un especial papel contribuyendo a reducir los dolores causados en articulaciones y musculares. Se ha comprobado que la absorción de la curcumina es mucho mayor cuando se ingiere conjuntamente con la pimienta negra debido a su baja biodisponibilidad.
Gingeroles: es un polifenol presente en la raíz de jengibre, con propiedades muy similares a la capsaicina (de ahí su toque ligeramente picante). Las propiedades de este nutriente son altamente antiinflamatorias, antioxidante, analgésica, antipirético, antiemético, antialérgico, antifungal, hipotensivo. Tiene propiedades digestivas al ser rico en enzimas como la proteasa y la zingibaina.
Ácido fítico- Fitatos: interfiere en la absorción del hierro, calcio, zinc entre otros minerales, poseen propiedades antioxidantes, anticancerígenas, influyen en la salud cardiovascular, en la diabetes y sus fuentes principales son los cereales integrales, las legumbres y el salvado.
Ácido clorogénico: pertenece a la familia de los fenoles, y se encuentra en altas cantidades en el café verde. Entre las propiedades que le atribuyen numerosos estudios, destacan: la regulación de los niveles de glucosa y por esta razón influye en el peso corporal con especial acción en el metabolismo lipídico. Es antiinflamatorio y antioxidante.
Otros ácidos fenólicos conocidos son: el ácido p-cumárico con alto poder antibacteriano pudiendo modificar la micro-flora intestinal (es probiótico) y con acción antioxidante y detoxificante, podemos encontrar este ácido generosamente en frutas, verduras y legumbres.
El ácido rosmarínico se ha comprobado como un antioxidante de nivel superior a la vitamina E previniendo el daño provocado por los radicales libres. Tiene acción en el tratamiento del asma alérgico y ayuda a reducir la retención de líquidos y la inflamación durante una crisis alérgica por ser un antihistamínico muy eficaz.
Se halla presente en frutas sobre todo cítricas, hierbas frescas como la salvia, el perejil y el orégano, la borraja, las legumbres, y en verduras como las cebollas, espárragos, endivias, melones, patatas y uvas. Existen cientos de grupos de ácidos derivados de sus fuentes entre los que podemos citar: la vainillina (principio activo de la vainilla), el ácido cinámico (principio activo de la canela) y podríamos continuar hasta un sinfín de fitonutrientes.
Debemos tener en cuenta que existen miles de compuestos fitoquímicos y que poder explorarlos a todos en una sola vez no sería posible. No obstante invito a que si este tema despierta especial interés podáis buscar de fuentes comprobadas y fiables información relacionada para conocerlos más en profundidad.
Tioles o compuestos azufrados
Glucosinolatos: se trata de poderosos activadores de las enzimas de detoxificación hepáticas, con gran cantidad de azufre en su composición (de ahí el aroma fuerte de muchos vegetales que los contienen).
Regulan los glóbulos blancos y las citoquinas que actúan como mensajeros del sistema inmunológico. En su biotransformación se convierten en isocianatos y sulforafanos, que aportan la función protectora de bloquear enzimas que promueven el crecimiento tumoral en cáncer de mama, estómago y esófago.
Uno de los alimentos más conocido en su acción anticancerígena por su alto porcentaje en sulforafano es el brócoli. Podemos encontrarlo también en los alimentos de color blanco (ajo, cebolla, coliflor, etc.) y en los verdes (coles, repollo, etc.) y en general en todas las crucíferas.
Sulforafano/Isocianato: actúa en la prevención del cáncer de mama, próstata, colon, pulmón y estómago. Es antioxidante, presente en abundancia en el brócoli, podemos encontrarlo también en todas las crucíferas (coles de Bruselas, coliflor, repollos)
Súlfidos alíliacos: poseen propiedades antimutagénicas y anticancerígenas, y ofrecen protección cardiovascular y del sistema inmunológico. Son antifungales y antiparasitarios, regulan el exceso de colesterol en sangre y promueven la detoxificación hepática así como el bloqueo de toxinas producidas por virus y bacterias (efecto antivírico y antibacteriano). Presente en ajo, cebolla, puerros, cebolleta, y otros alimentos de color blanco y crucíferas.
Indoles: se trata de compuestos organosulfurados que contienen nitrógeno y pertenecen a la familia de los tioles encontrándose abundantemente en las crucíferas. Estos nutrientes tienen una especial relación con la vitamina C, siendo así que se encuentren también presente en alimentos ricos en esta vitamina, destacan su influencia en la protección contra el cáncer de mama y de colon.
Entre ellos destacamos:
Isoprenoides: tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres, son potentes anticancerígenos y antioxidantes. Destacan su influencia en la protección contra el cáncer de mama y de colon. Se hallan presentes en el aceite de oliva y las frutas rojas y moradas.
Fitonutrientes nitrogenados
Entre los que se destacan tres importantes nutrientes: alcaloides, betalaínas y los indol-glucosinatos.
Alcaloides: se hallan ampliamente distribuidos por toda la naturaleza, encontrándose aproximadamente en un 20% en vegetales. Los alcaloides más importantes y conocidos de nuestra dieta son: la cafeína (café), la teofilina (té, té verde y negro, yerba mate) y la teobromina (cacao, guaraná).
Son poderosos estimulantes del sistema nervioso central y la industria farmacéutica emplea este tipo de fitonutrientes (alcaloides) en la elaboración de numerosos medicamentos.
Betalaínas: este fitoquímico es el responsable de la pigmentación de numerosos vegetales, son colorantes naturales solubles en agua (ej. cuando hervimos remolacha el agua queda teñida de color rojo-morado) y bioactivos.
Poseen actividad antioxidante, antiinflamatoria y desintoxicante. Uno de los alimentos más conocidos ricos en este nutriente es la remolacha cuyo pigmento rojo se debe a este fitonutriente (de los pocos vegetales comestibles ricos en este nutriente junto con el amaranto, la acelga suiza roja y los frutos de algunos cactus, puesto que se halla mucho más extendido en flores).
Se clasifican en betacianinas (alimentos rojos a morados) y betaxantinas (alimentos amarillos a naranjas). Es importante destacar que aquellos alimentos o plantas ricas en este fitonutriente nitrogenado no contendrá en su composición antocianinas, puesto que ambas son excluyentes, lo cual significa que si un vegetal es rico en una no lo será por el contrario, de la otra.
Indol-glucosinatos: son también organosulfurados y un derivado muy conocido de este fitonutriente es el indol-3-carbinol presente en todas las crucíferas, cuya acción detoxificante (estimulando la producción de enzimas) y anticancerígena (efecto sobre los radicales libres) ha sido demostrada.
No obstante cuando estos vegetales son sometidos a altas temperaturas o congeladas pueden perder gran parte de su actividad protectora disminuyendo su biodisponibilidad.
Cientos de miles de fitoquímicos
Debemos tener en cuenta que existen en la actualidad clasificados y estudiados más de diez mil sustancias fitoquímicas. En este breve resumen he presentado los más conocidos y populares por su amplia extensión en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal.
En la industria alimentaria los fitonutrientes son también utilizados en la elaboración de algunos conservantes, colorantes y antioxidantes.
Los fitoquímicos se encuentran ampliamente repartidos por toda la naturaleza, y su fuente son los alimentos vegetales (verduras, frutas, semillas, legumbres, cereales, gramíneas).
Si prestamos atención a nuestra alimentación diaria podemos ver que resulta fácil incorporar todos estos alimentos, y si en algún momento vemos que nos estamos ingiriendo con cierta regularidad alguno, claramente notaremos una disminución de los buenos efectos de sus nutrientes.
El consejo general es que nunca dejemos de comer ningún alimento de origen vegetal, sus beneficios probados científicamente en cuanto a la prevención del cáncer y el retraso del envejecimiento los convierten en amigos fundamentales de nuestros platos.
Bibliografía
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- Fitoquímicos: un cóctel de salud y vida en nuestros platos. Mª Ángeles Mestre. Revista Digital Dandelion. Septiembre/Octubre 2013.
- Qué es un fitonutriente o fitoquímico del Blog mamasemprendedoras.es
